- ちゃんと寝たはずなのに、いまいち熟睡できた感じがない
- 目覚ましなどで起きたときの不快感をなくしたい
今回はスマート照明を取り入れることで、睡眠・起床の質が簡単に高まる理由を解説します。
また実際のスマート照明の使い方についても解説していきます。
睡眠には光が大きな影響を与えることは、多くの研究によって明らかな事実です。
この記事を読むことで、スマート照明が睡眠と起床の質を高めるメカニズムが分かります。
睡眠を含む生体リズムと光の関係
ヒトは体温やホルモン分泌などの生理機能に特定のリズムを持っており、サーカディアンリズム（概日リズム）と呼ばれています（1,2）。
地球の自転による24時間周期に適応するため、ヒトが進化の過程で得たものです。
ところがサーカディアンリズムは昼夜がわからない状態だと、約25時間周期で動きます。
外界から隔絶され明暗がわからない場所に置かれた場合、生活リズムは徐々に後ろへズレてしまいます。
朝に太陽の光を浴びることによってこの生活リズムを前倒しすることができ、上手く24時間に調整しています。
しかし朝日を浴びない等で体内時計が乱れると、睡眠不足等を引き起こし、病気のリスクが高まることが報告されています(3)。
照明で睡眠に良い影響を与える
光を浴びることで、ヒトのサーカディアンリズムは修正できます。
しかしそのためには、太陽光のような数千ルクスもの明るさが必要です。
ルクス（Lux）とは、照らされた場所にどれだけ光が入っているかを表す「照度」の単位。
光源との位置関係によって、数値は変動します。
ルーメン（Lm）とは、光源から放たれたすべての光「光束」の量を表す単位。
一般に照明器具の明るさを示すときは、ルーメンが使われています。
参考：CATEYE ルーメン、カンデラ、ルクスの違いってなぁに？
室内にある照明では、とても発することができない明るさです。
したがって家の中にある光程度では、睡眠への影響はないと思われるかも知れません。
ですが室内の照明も睡眠やその後の起床に大きく影響することが、研究によって明らかになっています。
サーカディアンリズムに沿った室内の照明環境を作ることで、生活リズムを整えられます。
適切な照明のコントロールは、睡眠や起床の質を高められることに繋がるのです。
具体的には、このような方法を取ります。
- 就寝前：照度と色温度を下げる
- 就寝中：目に入る光を遮る
- 起床前後：徐々に光を浴びる
就寝前は照度と色温度を下げる
まず就寝前の照明は明るさを抑え、電球色のような赤みがかった色の照明にします。
夜に強い光を浴びると、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されることがわかっています(4)。
メラトニンが抑制されると、体内時計のリズムは後ろ倒しになり、ズレてしまいます。
そのため就寝前には光の照度を下げ、なるべく弱い光に調整しましょう。
また照度よりも重要になるのが、色温度です。
K（ケルビン）で表される色温度は、低いほど赤っぽく、高いほど青白っぽい色の光になります。
参考：パナソニック「電球色」「昼白色」「昼光色」とは？LEDライトの種類と正しい選び方
色温度が高く青白い明かりほど、覚醒度が高くなってしまうと報告されています(5)。
また青色光を浴びせたときに、赤色光よりもメラトニンの分泌が低くなった研究もあります(6)。
したがって色温度が低く、赤みがかった色を就寝前に浴びることで、身体を睡眠へ誘導できます。
またブルーライトにも、メラトニンの分泌抑制効果があります(7)。
PCやスマホを就寝前に触るのはできるだけ避けましょう。
就寝中は外部からの光を遮る
次に就寝中は光をなるべく遮っておきます。
目を閉じていても、まぶたを通して光に対しての反応は生じます。
眩しいと無意識に腕で目元を覆う、目覚めてしまう経験は皆さんにもあると思います。
30ルクス以上の光だと睡眠が浅くなる傾向にあるため、0.3～1ルクスが睡眠中は推奨されています。
そこで遮光カーテンを使って、窓からの光を遮ります。
自然光だけでなく、街灯や車のヘッドライトなどの人工光が入ってくることも防げます。
またアイマスクを使うのも、目に光が入ってくるのを抑えるのに有効です。
起床前から光を浴びて目覚めの質を上げる
そして起床30分前から光を浴びることで、スムーズに身体を睡眠から目覚めさせることができます。
就寝時とは逆に色温度の高い白っぽい光を、少しずつ照度を上げて照らします。
少しずつ光を当てることで徐々に浅い睡眠になり身体が覚醒し、起床時刻にはスムーズに目覚められます。
起床予定時刻の30分前から天井照明を徐々に点灯した起床実験では、自然な覚醒と目覚めの質的な向上が見られました(8)。
また児童や保護者を対象にして起床前に漸増光を照射する実験では、気分が良くなり、集中力も高まった人が多かったです(9)。
照度は天井照明でも十分に得られる、100ルクス程度でも覚醒効果があります。
色温度は就寝前とは異なりメラトニンの分泌を抑えたいため、5,000K程度が望ましいです。
ただし先程も言った通り、体内時計の修正については室内照明では難しいです。
起床後カーテンを開けたりしばらく散歩するなどで、日光を浴びるのが良いでしょう。
照明をコントロールすると睡眠の質が上がる
これらの既存の研究結果を踏まえた実験も行われ、結果として深い睡眠時間の比率が上がりました(10)。
- 就寝予定の1時間前から暖色光（2700K）へ自動調光、明るさは1ルクス。
- 起床設定時刻の30分前から、徐々に照明が点灯。
- 起床時には5000Kの色温度で、枕元の照度が約100ルクス。
結果として、深い睡眠時間の比率上昇に有意な結果を示した。
また照明をコントロールした条件では、就寝直後に深い睡眠が取れたことも報告されています。
就寝直後の深い睡眠は、良い睡眠を取るのに重要な要素です。
ベストセラー『スタンフォード式 最高の睡眠』の著者、西野精治教授はこう主張しています。
（前略）人間は寝ている時に前半で睡眠の重要な機能を果たして、起床時間が近づくにつれて起きる準備をしているわけですね。したがって「最初の90分に、できるだけしっかり深い睡眠をとればいい」というのが私の主張です。
lala a live：忙しい中でも「質の良い睡眠」を目指すには？ 『スタンフォード式 最高の睡眠』著者の西野精治教授に聞いた
同じ実験では起床前に浅い睡眠になって、自然に目覚められたともしています。
つまり適切に就寝前から起床時まで照明をコントロールすれば、質の良い睡眠が取れることが明らかになっています。
自宅のスマート照明で睡眠・起床の質が向上
眠る前から起きるときまで、それぞれ必要な光の質が違うことがわかりました。
しかし手動で照明を操るのは難しく、特に寝ているときに操作はできません。
そこで自動的に照明を制御できる、スマート照明を自宅に取り入れましょう。
スマート照明には、以下のようなメリットがあります。
- 無段階で調光・調色可能
- スケジュール設定
- スマホや声で操作可能
これらを使うことで、睡眠や起床の質を高めることができます。
調光・調色可能
スマート照明の多くは、自在に光量や色を変えることが可能です。
朝や夜など時間帯に応じて変えたり、読書中や作業中など場面ごとに照明を使い分けられます。
調色可能なライトの多くは、眠りに適した3,000Kから、朝や日中に最適な6～7,000Kまで対応。
無段階で調節可能なものであれば、更に詳細に自分好みの照明をつくれます。
スケジュール設定
調節した照明については、生活リズムに合わせてスケジュール設定できます。
毎朝の起きる時間帯に合わせてONにしたり、就寝前に光を抑えるのも自動です。
手動で毎日調整しなくても、一度設定すれば手間が省けます。
スマホや声で操作することができる
調光や調色、スケジュール設定については、スマホや声で行なえます。
インターネットにさえ繋がっていれば、外からスマホで操作も可能です。
電気の消し忘れ対策に役立つだけでなく、防犯として不在時に電気をつけることもできます。
また就寝時などには声で操作して、スマホやリモコン無しでも照明を操作します。
布団の中からでも電源のオンオフができるので、非常に便利です。
スマート照明で睡眠をコントロール
つまりスマート照明は、好みの照明を自動でONOFFしてくれる便利家電です。
その設定を使うことによって、睡眠や起床の質は簡単に高められます。
先程の研究で紹介した通り、照明をコントロールすることで睡眠・起床の質を高めることができます。
スマート照明であれば一度設定すれば、コントロールは自動です。
- 就寝前は照度と色温度を低くする設定
- 起床前から徐々に点灯させる設定
このような設定さえしておけば、あとは自然と生活リズムに応じて照明が変わります。
就寝前にはスムーズに身体を睡眠に移行させ、起床前には光の刺激で浅い睡眠に移る。
睡眠・起床の質を簡単に高められるのが、スマート照明のメリットです。
SwitchBotのシーリングライトがおすすめの理由
スマート照明で睡眠や起床の質が高まる理由がわかったところで、おすすめのスマート照明をご紹介します。
おすすめするのは、「SwitchBot シーリングライト」です。
おすすめできるのは、5つの理由があります。
- 色温度を無段階で設定可能
- 明るさ・暗さも十分
- 「おはようモード」で起床をサポート
- アプリ・サービスの信頼性
- スマートホーム化にも最適
色温度を無段階設定可能
SwitchBot シーリングライトは、2,700～6,500K相当の色温度を無段階で設定可能。
メラトニン分泌を阻害しない3,000K程度の色温度もしっかり確保できています。
また起床時にも十分な、最大6,500Kの青白い光も発します。
色温度を無段階で調整できるため、好みによっても微調整ができます。
十分な明るさと暗さ
明るさも日本照明工業会が定める適用畳数の表示基準を満たしています。
さらに光が均一に広がるよう、光学レンズが搭載されているのもポイント。
部屋全体が非常に明るく感じ、通常の照明としても高性能です。
また表示にはありませんが、明るさを1%に落とすと、かなり暗くすることができます。
夜の照度調整に便利で、途中で目覚めたときにも眩しすぎることはありません。
おはようモード
SwitchBot シーリングライトの大きな機能がおはようモードです。
起床時刻の30分前から点灯し、設定した明るさまで徐々に明るくなります。
まさに起床をサポートしてくれる照明で、起床の質を高めたい方にぴったりです。
いきなり明るくなるわけではないので、眩しすぎず不快ではありません。
少しずつ睡眠を浅くして、スムーズな起床を手助けしてくれます。
信頼性の高さ
スマート家電は製品の質以外にも、アプリや通信の質、サービスの維持などの観点も重要。
アプリがなくなれば遠隔操作はできませんし、通信が途切れて何度も設定し直すのは面倒です。
またサービス自体を運営、維持していくには大規模な方が有利です。
多くの人が使うサービスであれば、維持するだけの収益を得られたり、改善にも手をつけられます。
SwitchBotは、グローバル市場で実績のあるスマート家電メーカーです。
日本では100万世帯以上にに計500万代を販売するなど、特に人気。
サービスの継続性や改良についても、問題なく使い続けられます。
スマートホーム化にも最適
SwitchBot シーリングライトには、スマートリモコン機能がついた「SwitchBot シーリングライトプロ」もあります。
テレビやエアコン、扇風機など家電のオンオフを天井照明から制御できるようになります。
声で操作できるのはもちろん、ひとことであらゆる家電のアクションをまとめることも。
照明以外にもSwitchBotは、スマート家電のラインナップが豊富です。
組み合わせることで、より快適な生活を実現できます。
- 物理ボタン
- ロボット掃除機
- スマートプラグ
- スマートロック
- 温湿度計 など
生活の効率化に便利なスマートホーム化の、最初の1台として「SwitchBot シーリングライトプロ」は最適です。
SwitchBotシーリングライトを取り入れた実感
最後にSwitchBot シーリングライトの使用例と実感を紹介します。
購入したのは6畳用で、スマートリモコン機能のないタイプです。
就寝前には照明で夜を感じる
就寝予定の2時間半前には、少し色温度と照度を下げています。
特に色温度をぐっと下げることによって、夜であることを身体に教えます。
食事やスマホで動画を見たりするので、それに支障はないくらいの明るさです。
さらに就寝1時間前からは、色温度3,000K以下を目安にしつつ照度を下げます。
この時間からはブルーライトを避けるために、PCやスマホを触りません。
照明が変わることで、タイマーとしての役割も果たしています。
寝るときは布団に入ってから、声で操作できるのが楽で重宝しています。
就寝中はアイマスク・カーテンで光を遮る
電気は完全にオフにし、光をシャットアウトしています。
ニトリの遮光カーテンを使っており、JIS基準の遮光率99.99％で朝でも光を通しません。
また無印良品のアイマスクも併用して、室内の小さな光も遮断します。
安価かつ高い効果が期待できるので、アイマスクの使用はおすすめです。
無印良品のアイマスクについては、以下の記事で詳しくレビューしています。
途中で目覚めてしまったときも、安心して電気を付けることができます。
あらかじめアプリでシーン作成を行っておけば、声で常夜灯をつけられるからです。
リモコンを探さなくても声だけで明かりをつけられるので、安全に足元を照らせます。
起床前のおはようモードで目覚めがスムーズ
起床に合わせて徐々に明るくなることで、スムーズに起床します。
おはようモードで起床予定時刻を設定しておけば、自動で照明が付き始めます。
起床時刻には最大の照度、色温度もなるべく高めに設定。
就寝前とは異なる白っぽい光なので、覚醒作用で目が覚めます。
時々予定よりも早く起きてしまうこともありますが、まだ弱い光なので決して不快ではないです。
スマート照明で身体が睡眠・起床を切り替える
スマート照明を使うことで、身体の中で睡眠や起床のスイッチが入る感覚を実感しました。
就寝前には明るさを下げた赤っぽい光のもとで、活動のペースが落ちます。
2段階に照明をコントロールしているので、それに従って身体も少しずつ就寝準備を整えています。
また起床時にもいきなり起こされる感がなく、自然と朝だと感じられます。
目覚ましの大きな音でびっくりして起きる不快感とは、比べ物になりません。
総じて照明によって身体のリズムをコントロールすることで、睡眠・起床の質の向上をはっきりと感じられました。
この記事のまとめ
今回はスマート照明によって、睡眠・起床の質が簡単に高まる理由と方法を解説しました。
- ヒトは1日周期の生体リズムを持っているが、25時間周期なので太陽の光で調整している。
- リズムが崩れると、睡眠にも影響し、病気などのリスクも。
- 太陽の光だけでなく、身近な光も生体リズムや睡眠に影響。
- 就寝前には照度と色温度を下げた照明にすると身体を睡眠へ誘導できる。
- また強い光やブルーライトを浴びるとメラトニンの分泌が抑制される。
- 就寝中は0.3～1ルクスを目安に、アイマスク等で光を遮る。
- 起床30分前から光で照らされると睡眠が浅くなり、目覚めが良くなる。
- スマート照明を使うと、照度・色温度・時間を自在にコントロールできる。
- スマート照明の中でも、「SwitchBot シーリングライト」が特におすすめ。
- 起床時刻30分前から点灯し始める、おはようモードが搭載されている。
- 就寝前から起床前後までスマート照明を使うと、身体をスムーズに睡眠・起床させることができる。
スマート照明の使い方によって、睡眠や起床の質は大きく高められます。
普段の照明としても質が高く、睡眠・起床のサポートができる「SwitchBot シーリングライト」はおすすめです。
リーズナブルな価格になっているので、睡眠や起床に悩みがある、スマートホームに興味がある方もぜひ検討してみてください。
▽ 参考文献
綾木雅彦ら『住宅照明中のブルーライトが体内時計と睡眠覚醒に与える影響―すこやかな概日リズムを保つための住宅環境照明の提案―』
北堂真子『良質な睡眠のための環境づくり-就寝前のリラクゼーションと光の活用-』
八田和洋『起床前漸増光がより良い目覚めと日中の活動をもたらす要件について』
三島由美子ら『概日リズム睡眠障害と光』
サワイ健康推進課：明るい寝室で眠ると太りやすい
光と健康の関係
e-ヘルスネット：眠りのメカニズム
野口公喜『快適な睡眠のための照明環境整備に関する研究』
▽ 脚注
1.NCNP病院：眠り、リズムと健康②
2.e-ヘルスネット：体内時計
3.前村浩二『生体リズムの乱れを調整する3要素（光, 食事, メラトニン）』
4.戸田直宏・野口公喜『実生活を想定した光曝露条件による夜間メ ラトニン分泌抑制効果』
5.道盛章弘ら『色温度が覚醒度に与える影響』
6.落合将太郎ら『夜の青色光と赤色光の生理作用：測定項目間の違いと印象評価との関連性』
7.ブルーライト研究会：睡眠への影響
8.野口公喜ら『天井照明を用いた起床前漸増光照射による目覚めの改善』
9.青木真理ら『起床前漸増光照射による目覚めの気分改善効果の検証』
10.小林茂雄『在宅勤務時代の生活リズムを調整する照明環境』
▽ 参考記事
睡眠や起床は改善する要因は、照明・光以外にもあります。
朝が苦手で起きれない自分が、不快感なく目覚め起きるための工夫8つで、私が行っている方法を解説しています。
https://namorinblog.com/morning-wake-up-method-8/冬の時期は、気温も睡眠に大きく影響します。
布団の中を暖めるのには、節約にもなる電気毛布を使うのがおすすめ。
電気毛布・電気ひざ掛けで寒い日の布団を暖めて寝る方法【起きるときも】で快適な睡眠と目覚めを手に入れてください。
休職からしばらく経って、暇が多くて退屈と感じはじめた。
だけど復職や転職について考えるのは苦しいし、意欲も回復していない。
そこで本記事では休職中の暇つぶしを8つ紹介します。
- 散歩
- ラジオ
- 部屋の片付け
- 本屋を散策
- ABEMAでアニメを一気見
- 大回り乗車の旅
- スーパー銭湯
- 有料動画配信サービス
適応障害で9ヶ月の休職を経験した経験から、おすすめする理由とあわせて解説します。
暇になり仕事のことを考えてつらくなったりしないような、適切な過ごし方が分かります。
暇を感じるのは良い兆候
休職中に暇になったのは、少しずつ心が回復している証拠です。
一般的に休職は、初期・中期・後期に大きく分かれます。
暇を感じるのは、不安が多い初期をこえつつ、落ち着きはじめていることを意味します。
ですがまだ焦る時期ではありません。
復職や転職を考える余裕はなく、辛く苦しい気分になるでしょう。
今は規則正しい生活リズムを整え、暇をつぶしつつ、さらに心身を回復をさせます。
生活リズムは必ず守りつつ暇つぶし
したがって休職中の過ごし方の大前提として、生活リズムは必ず保ちましょう。
そのためには最低でも以下のことを心がけてください。
- 決まった時間に寝る
- 食事タイミングを固定する
- なるべく日中に歩く
精神科や精神内科への通院も欠かさないでください。
休職中は次に向けての助走期間であって、暇をつぶすことに全力を傾ける期間ではありません。
動画やゲームなどに没頭しすぎると、不安定な生活になり、回復は遅れてしまいます。
生活リズムを作り、一定に保つことは、今後復職や転職をするときにも必ず必要です。
休職中に生活の土台を作るために「【適応障害で休職】不安なく過ごすためまずやるべきこと【一人暮らし】」でやるべきことを解説しています。
そのうえで暇な時間を感じるようであれば、紹介する方法を実践してみてください。
休職中の暇のつぶし方8つ
休職中にできる暇のつぶし方は以下の8つです。
- 散歩
- ラジオ
- 部屋の片付け
- 本屋を散策
- ABEMAでアニメを一気見
- 大回り乗車の旅
- スーパー銭湯
- 有料動画配信サービス
散歩
運動を兼ねた暇つぶしとして、散歩するのは最適です。
どうせ暇つぶしなのですから、ゆっくりと歩いて遠くまで向かってみましょう。
- 脳内神経物質のセロトニンが活性化する
- 不安や抑うつ感の解消
- ストレスの低減
- 生活リズムが整う
- 太陽の光を浴び、体内時計を調整
生活リズムを整えるためにも、なるべく日中に散歩するのは大事になります。
歩くだけでは退屈なら、ラジオや音楽を取り入れてみます。
あるいは聴くこと自体を目的にするのも、散歩のモチベーションになります。
休職中に私がよく訪れていたのは公園や神社など、あまり人がいなさそうな場所です。
ラジオ
ラジオ番組は1～2時間の長尺な番組が多いので、時間をつぶすにはぴったりです。
どんな体勢でも聴けるのがラジオのメリット。
寝転がりながらでも、作業をしながらでも流しっぱなしにしておけます。
radikoだと、過去1週間の番組がタイムフリー機能でいつでも聴けて便利です。
トークや企画の面白い深夜ラジオが王道ですが、お昼のラジオもおすすめ。
くだらない話題も少なくないですが、いい意味で頭を空っぽにしてずっと聴けてしまいます。
地元のラジオ局だと地域情報も流れてくるので、ちょっとした外出のきっかけになるかもしれません。
部屋の片付け
部屋の片付けや断捨離は、頭を使わない軽作業としておすすめです。
片付いたときに達成感を味わえつつ、過ごしやすい部屋を作れるので、その後も気分良く暮らせます。
いらないものを捨てて、空間の余裕ができた部屋で過ごすと、心にも余裕ができてきますよ。
モノを少なくするメリットは、「モノを買わない生活のメリット【節約・空間の確保・心の余裕】」で解説しています。
大きい書店を散策
書店を歩き回るだけでも様々な発見、気づきがあり、次の行動意欲が湧きたてられます。
- 資格本を見て、資格勉強に興味を持つ
- 料理本を読んで、できるところから自炊を始める
- 健康に関する本に感化され、ストレッチを取り入れる
心を病んでいると、メンタルヘルスの書棚に引き寄せられがちです。
しかしあえて立ち寄らず、気が向くままにいろんな本に目を向けましょう。
新書コーナーは自己啓発的な内容から、歴史、社会情勢、芸能、スポーツまで多岐にわたるジャンルがあります。
専門的でありつつ堅苦しさはなく読みやすいので、興味のある本に出会えるでしょう。
気に入った本は買うか、図書館で借りたり中古で揃えるのも悪くないでしょう。
ABEMAでアニメを一気見
ABEMAではアニメの全話一挙放送を毎日放映しています。
2000年代後半の少し懐かしいアニメから、最新作まで、見たい作品が見つかるかもしれません。
プレミアム会員にならなくても、1～2週間は見逃し配信で無料視聴が可能です。
1クールなら約5時間、2クールだと11時間くらいの時間がつぶせます。
「無料 一挙」で検索すると、1日あたり15作品以上配信されているリストが表示されます。
一気見できてしまう一方、ハマり過ぎには注意しましょう。
時間を削りすぎて生活リズムを崩さないよう、1日に何話まで見るかは事前に決めておいてください。
プレミアム会員になればゆっくり見ることも可能なので、もっと見たいと思ったら加入するのもおすすめですよ。
大回り乗車の旅
大回り乗車とは、初乗り運賃で特定のエリアを遠回りする電車の乗り方です。
少ないお金でも、時間を使って遠くまで旅することができます。
JRの「大都市近郊区間」と呼ばれるエリア内では、乗車するルートに関わらず、最も安くなるルートの運賃で乗車できるという特例があります。
特例を使い初乗り運賃で遠回りした移動をするのが、大回り乗車と呼ばれます。
例えば山手線で隣駅まで行く際、外回りで一駅でも、内回りでも運賃は変わりません。
JRだけでなく私鉄でも、同様に大回り乗車できるケースがあります。
旅をして新しい景色を眺めるのは、休職中の閉塞感を打開するきっかけになりえます。
休職中に閉塞感を感じる原因の1つは、行動範囲が狭いから。
家の中、近所のまちなか、病院と足を運ぶ場所も見る光景も、いつも一緒になります。
足を伸ばして知らない場所へ行くことが、考え方や視野を広げてくれます。
乗り放題パスを使って気になる駅を途中下車する旅もいいでしょう。
スーパー銭湯
スーパー銭湯や日帰り温泉では、休憩所や食事処が併設されています。
平日を狙えばそれほど人がいないので、早い時間帯から入って1日中過ごせます。
館内で食事や休憩を取りつつ、お風呂に入って、優雅な時間の使い方をしてみましょう。
お湯に浸かっているときは手ぶらにならざるを得ないので、ゆっくりと考え事を巡らせられます。
お風呂での時間は、前向きな気持ちで今後のことを考えるきっかけにもなります。
1Kや1Rの狭いユニットバスの浴槽しかない人も、たまには足を伸ばしてお風呂に入り、くつろいでみてはいかがでしょう。
有料動画配信サービス
無料で動画を見られる方法としては、ABEMAでアニメを一気見する方法を紹介しました。
しかし1週間の期限しかないと、一気見するには短いかもしれません。
サービスにこだわらなければ、無料体験を乗り継ぐことで半年以上タダで楽しめます。
無料体験を行っている動画配信サービスをまとめましたので、順に加入してはいかがでしょう。
気に入ったサービスがあれば契約をするのも、コスパよく暇つぶしができます。
ただし膨大な作品数と時間に制限がないゆえに、見すぎにはやはり注意しましょう。
暇つぶしにお金をかけすぎない
暇つぶしの方法はできるだけお金のかからないか、長い時間にわたって楽しめるものをおすすめします。
今回解説したのも、なるべくお金のかからない方法ばかりです。
たしかにネットショッピングや一人旅など、お金をかけたリフレッシュの選択肢もあります。
ですが休職中には暇つぶしにお金を多くかけるべきではありません。
この時期にお金の不安があると、休職からの復帰が妨げられるからです。
金銭的な不安は仕事への焦りにつながる
お金が少なくなり不安になると、お金を稼ぐ必要から、仕事に対する焦りに直結します。
しかしこの時期に焦りから起こす行動は失敗しやすく、さらに心を疲弊させて、結果的に復帰を遅くします。
多くの場合傷病手当金をもらいながら休職期間を過ごし、決して金銭的に余裕のある生活ではないはずです。
お金には余裕をもったまま、ゆっくりと時間を使って、心身の回復を待ちましょう。
焦って有意義なことをする必要はない
今回は休職中に暇になってしまった人へ、暇つぶしの方法を8つ紹介しました。
- 散歩
- ラジオ
- 部屋の片付け
- 本屋を散策
- ABEMAでアニメを一気見
- 大回り乗車の旅
- スーパー銭湯
- 有料動画配信サービス
あくまでも生活リズムを整え、土台を作りながら試してみてください。
休職初期を乗り越えたあたりの時期は、必ずしも有意義なことをする必要はありません。
様々な物事に意欲が出てくるまでの充電期間と捉えてください。
そして体力も気力も整った段階で、次の生活について考えてみましょう。
仕事に戻らないといけない焦りや休み続ける状況から抜け出したい気持ちはわかります。
ですが急いで特別な経験をしたりや行動を起こしたりする必要はありません。
むしろ今までないがしろにしてきた生活に目を向けることこそ、仕事から離れたあなたがやるべきことです。
- 意識的に何もせず、睡眠によって休むことに専念する
- 散歩・日記・食事で、調子を安定させる
- 読書で自分の特性や他の人の生き方を理解する
- （片付け・断捨離で物理的・心理的余裕をつくる）
9ヶ月の休職を経験し、現在は派遣社員として働いている私が経験して、今の生活の土台にもなっている行動を解説していきます。
①休職期間のはじめは休むことに専念
休職期間に真っ先にすべきことは、休むことをおいて他にありません。
心だけではなく身体も弱っているこの時期は、休むのが仕事です。
意識して心と身体を休ませる
適応障害になるほど心をすり減らしてしまった状況では、何をおいても休まなければ次に何もすることはできません。
そこであえて何もしないことによって、頭と身体を一緒に休めることをすすめます。
森田療法と呼ばれる精神療法では、最初の一週間は絶対臥褥期（ぜったいがじょくき）として終日横になったまま過ごします。
- 不安や症状をあるがままに捉える
→ 次第に不安が消えて、コントロールできることを実感する。 - 気力が回復しつつ、退屈を感じ始める
→ 行動する意欲が起こる
疲れていると感じたり何もする意欲がわかないときには、意識的に何もしないことをしてみましょう。
何もしないとは寝転がるだけでいいし、むしろなにかしなくてはいけない焦りに対抗して、自分の意志によって動かず休むことです。
ただベッドで寝たり、窓際でぼーっと外を眺めているだけで、難しいことも考えない。
不安や心配事が思い浮かんでも、深く考えることもなく放っておけばいいです。
しばらくしているうちに気力と体力の回復を感じるでしょう。
ストレス源の仕事や職場から距離を取る
適応障害の最大の要因であるストレス源からは特に大きく離れましょう。
休職した人の多くは今の仕事に対してストレスを感じています。可能な限り職場とは距離をとるのが望ましいです。
そのため職場の人とは話さず、他の人とも仕事に関する話もしません。
職場の人から話がきても、「病院から距離をおいて欲しいと頼まれている」と言って断れば良いです。
病院に相談しても必ず納得するし、協力してくれるはずです。
実際に仕事をしていなくても、今は関係する事柄に触れるだけで過去のストレスの原因になった出来事が思い起こされます。
それではせっかくの休養が休みになりません。
身体が満足するまで沢山の睡眠を摂る
休息を取る上で重要な位置づけである睡眠は、必ず8時間以上は十分に取ってください。
統計的にいって大多数の人が8時間程度の睡眠を必要としており、一方で働きながらそれだけの時間を睡眠に費やせている人は少ないです。
不安や心配も寝れば忘れてしまうことがあるように、身体を休めるのが心の安定に繋がります。
寝るときは以下のことを心がければ、質の良い睡眠を取ることができます。
- 一定の時間に就寝して、起きるときに目覚ましは使わない
- 光が気になるときはアイマスクを使う
- 音が気になるときは波や火などの自然音を流す
目覚ましをかけないまま寝て、起きるときは身体の感覚に任せましょう。
身体が満足するまで眠ることができる状況が、理想的な睡眠時間にほかならないからです。
寝るときに光が気になるならアイマスクを使ったり、音が気になるなら自然音があるとよく眠れるので、寝付きが悪いときには試してみてください。
動画やゲームはやり過ぎに注意
うつ状態になった初期の体力もやる気もなんにも無いときは、マイナスな感情ばかりに頭がいっぱいになってしまいます。
面白くて楽しいゲームや動画は注意をそちらに向けさせて没頭させる力があります。
マイナス感情に支配されるくらいであれば、シャットアウトするためにゲームをしたり動画を見てもいいでしょう。
そのときに注意してほしいのはゲームや動画にのめり込みすぎて、最優先事項である休息や睡眠を絶対に忘れないことです。
生活リズムが守れないことに自己嫌悪してしまったり、昼夜逆転の生活は体調にも支障をきしかねません。
優先順位はきっちりと休むことを最上位におきつつ、例えば日付が変わる前には寝ると決めておきましょう。
それ以外の時間なら没頭しすぎない程度にうまく付き合っていきます。
②心と身体の調子を安定させる
しばらくの間何もせず、よく睡眠を取ることで身体を動かす意欲や体力も戻ってきます。
とはいえまだ特別なことに取り組む必要はなく、時間をかけて調子を取り戻すことに専念しましょう。
歩いてストレスを減らす
有酸素運動であればなんでもいいですが、体力も気力もほとんどなくても行いやすい軽い散歩で今は十分です。
有酸素運動は不安や抑うつ感を改善する脳内神経物質のセロトニンが活性化するのを促し、歩くことでストレスの低減や、ポジティブな気分にして心を楽にします。
やりすぎて足が痛くなり、歩く習慣が身につかないのも本末転倒なので、10～20分からで構いません。
また太陽の光を浴びることによって生活リズムや体内時計が整いやすくなりますが、日中に歩いていると人目が気になるのも確かです。
身体を動かすことが目的なので、無理せず夕方や夜に少しだけでも外に出て歩きましょう。
外に出るモチベーションとして、音楽やラジオを聞きながら歩くのもとっかかりやすくなります。
簡単な日記でメンタルを安定させる
日々の考えや不安なことを文字にして日記に書くと、気持ちを落ち着けることに役立ちます。
誰かに話すだけで気持ちが楽になることがあるように、文章として不安を吐き出すことも同じような効果があります。
日記を書くといってもたいしたものを書く必要はなく、数行書くだけでも大丈夫です。
それでも書くのに困るなら、睡眠時間と起きたときの気分を書く睡眠日誌をつけるだけでも睡眠の改善に効果があります。
慣れてきたらその日の気分やふと思い浮かんだこと、不安なことや心配事を書くとネガティブな気持ちも受け入れやすくなります。
どう日記をつけていいかわからない場合、「バレットジャーナル」がおすすめです。
メモ帳をベースにしてカスタマイズできるため、いつからでも始めやすく、書くことの縛りもフォーマットもないからです。
その日のtodoリスト、睡眠の時間、習慣の整理、その日思ったことや不安・心配事のメモなどを私は書いて使っていました。
無理せずバランスの良い食事を摂る
食事は難しく考えず必要なだけ食べ、必要な栄養素を摂るために、野菜を食べようと意識しておきます。
偏った食事や食事を抜いたり、食べるものを制限するのは体調を崩す原因にもなり、ストレスをためて身体を壊しかねません。
とはいえこの時期、自炊するほどの気力がわかないときもあるはず。
スーパーやコンビニなどで手軽に食べられて栄養バランスが考えられた商品もあるので、それらで補う手段も考えておきます。
- そのまま食べられるサラダ
- 野菜ジュース
- 自炊の手間がいらない惣菜や冷凍食品
毎日自炊するのがストレスになっては心身を整えるのを阻害してしまうので、無理のない範囲で料理しましょう。
また自分で料理を作ったり、食材を調達したりするのが辛いのであれば、実家に帰って家族に手助けを求めてもいいと思います。
③身の回りを整え、自分と周囲を理解する
十分な休息を取り、心身が落ち着いてきても焦ってはいけません。
適応障害になった原因やこれからの生き方について考える時間が必要です。
今までと同じ生き方をしていては、同じように適応障害になってしまってもおかしくないからです。
自分の特性を理解する読書
適応障害やうつ症状に関して書かれた本を読むことによって、今の自分に起きている症状やその仕組みを知ります。
病院に尋ねれば教えてくれますが、最初の頃は気力もないので症状を気にする余裕は無いでしょう。
かといって再診時には診察時間も長くて10分程度だと思うので、詳しく教えてもらうことも難しいです。
そのため本を使い自分で勉強することで、適応障害やうつ状態になった原因を理解し、自分の特性を理解して対処法を考えていきます。
病院に通ったとしても、カウンセリングを受けるにしても、結局のところ今の状況をどう自分で乗り越えていくのかが、休職から戻るために必要になる時期が来ます。
次の職場も生き方など、進むべき方向を勝手に他の人が用意してくれるわけではないのです。
自分自身を理解して原因を分析しなければ、どう進むべきかは見えてきません。
知らなかった他人の生き方を読む
自分を知ると同時に、自分とは違う生き方をしている人から学ぶことで世界の見方を広げましょう。
うつ状態になる人の特徴として、「こうあるべき」と固執しがちなタイプの人が多く、生き方についても「これしかない」と視野が狭まっています。
ですが様々な生き方を実践する人たちの本を読むと、知らなかった方法や道で生きている人もたくさんいます。
例えば必ずしも定年まで会社に勤めるわけではなく、都会にいる必要もなく、結婚して家族を持たないといけないわけでもありません。
色々な生き方から少しずつ使えそうなところを集めて、それまでの生き方を修正しましょう。
他人の生き方を学べる読書は時間のある休職中にこそするべきです。
図書館で借りたりや本屋で買うのももちろんのこと、3ヶ月99円のキャンペーンを頻繁に行っているKindle Unlimitedを使うと、外に出ずとも沢山の本が読めて便利です。
自己啓発本とは距離を取る
一方で自己啓発本の読み過ぎや、影響のされ方には注意が必要です。
大抵の場合、うつ状態や休職状態で心も身体も弱っている人に向けて書かれた自己啓発本はないからです。
毎日仕事に通ってその上で更に自己を研鑽しようと考えるような人が手に取るのを、自己啓発本は想定しています。
真に受けるとただでさえ少ない気力と体力をすり減らしかねません。
そのため少しだけ距離を取ってのめり込みすぎないようにしながら、本の内容を読み取ろうとしましょう。
休職期間の参考図書
参考として私が休職期間に読んだ中で特に面白いと感じた本をいくつか挙げておりますので、興味がある本を探してみてください。
特に『「うつ」の効用 生まれ直しの哲学』はおすすめ。病気・症状に対する捉え方が変わって、これからの人生のヒントになりました。
片付けや断捨離で心理的・金銭的負担を減らす
頭を動かすだけでは疲れてしまうので、もう少し身体を動かせるような軽作業をするのもリフレッシュになります。
- 家から出なくてもできる軽作業
- 空間に余裕ができると、心の余裕もできる
- フリマアプリで売れば収入になる
- 簡単にできて達成感も得やすい
部屋の片付けであれば少ない気力と体力でもやりやすく達成感を得やすいです。
不要なボールペン一本を捨てることからでも片付いたことを実感できます。
休職期間中は1日の多くを自分の部屋で過ごすので、ものを減らして整理整頓すると、次第に気分も軽くなります。
まだ価値の有りそうなものを断舎離すれば、フリマアプリを使ってお金も手に入ります。
どこから手を付けていいか分からなければ、衣服類から片付けるのがいいでしょう。
かさばって場所を取りがちなので、目に見えて減ったことがわかりやすくモチベーションが上がります。
休職中だからこそ日々の生活に目を向ける
睡眠や食事など何気ない行動をいまさら「やるべきこと」として意識する必要があるのかと思われるかもしれません。
ですが休職しているから、時間があるからといって、特別なことに手を付ける必要はないです。
もし次にやりたいことや進むべき道筋がわかったとしても、休んだり体力を維持したり、しっかりとした生活基盤がないと進んでいけません。
私も早く状況を変えようと思い、自己分析をしてやりたいことを見つけようとしました。
手っ取り早く今の状況から抜け出そうと自分だけでお金を稼ぐ手段はないかと挑戦したりしました。
結果としてそれらは全て失敗に終わり、何もできない無力さや無価値感に苛まれて一層ひどい落ち込みに。
立ち直るまでの1週間は全く何もできなくなってしまいました。
いつかやるべきことが見つかったとき動けるように、今は土台を作るための期間です。
まずしっかりとした休息をとり、普段の生活に目を向けて今できることだけをやるのが、休職期間に必要なことなのです。
休職期間は地に足をつけた生活を送る
今回は適応障害で休職になったときにやるべきことについて解説しました。
決して特別なことをする必要はなく、むしろ普段の生活に目を向けて、今後の土台や基盤となるようなしっかりとした生活を送ることに注力すべきです。
- 意識的に何もせず、睡眠によって休むことに専念する
- 散歩・日記・食事で、調子を安定させる
- 読書で自分の特性や他の人の生き方を理解する
- （片付け・断捨離で物理的・心理的余裕をつくる）
もし今後復職しても転職しても、仕事がなかったとしても、どんな道を選んでも生活は続いていきます。
何をするにしても生活は生きる上での基礎基盤になるのですから、固めるための時間として地に足をつけた生活を送ることが今やるべきことです。
]]>自炊経験が少なく、料理するのに時間がかかってしまいがちでしたが、レンジ調理を取り入れてからは短い時間で料理することができるようになりました。
しかも火を使った料理と遜色ないどころか、より良い出来の料理を、簡単につくれることにも驚いています。
なぜレンジ調理が時短になり、それでいて簡単に料理を作ることができるのでしょうか。
食材を入れてチンするだけで手軽にできるレンジ調理
レンジ調理はレンジ対応の容器に食材と調味料を入れ、レンジ加熱することで料理を作れます。
作れる料理の種類も広く、肉を使ったものはもちろんのこと、魚介類や野菜などもあり豊富です。
特別な調理器具を用意する必要がなく、レンジ、レンジ対応の皿、ラップさえあればできるので、取り入れやすい調理方法でもあります。
また調理にレンジを使うと電気代が気になるかもしれませんが、ガスを使って調理するよりも加熱時間が短いため、結果的に電気代が大きくかさむということもありません。
レンジ調理に特化したレシピ本も多く、レパートリーを広げやすいため料理が苦手でも真似しやすいです。
大量に作り置きするときに参考にしているレシピ本の「つくおき～週末まとめて作り置きレシピ～」にある親子煮は、鶏肉とたまねぎに醤油などの調味料を入れて加熱し、溶き卵を加えて再加熱することで15分程度で完成します。
他にも「失敗ゼロ! 秒で作れる奇跡のウマさ! 1人分のレンジ飯革命」は平日の夕食など1人～2人分の料理をさっと作るのに向いていて、ご飯ものやうどんを使ったものもあって便利です。
レンジ調理を使えば、時短かつ簡単に料理ができる
料理はあまり得意ではない自分ですが、レンジ調理を使い始めると、次のような変化が起きました。
- 料理をする時間が短くなった。
- 料理の失敗が少なく、簡単に料理がつくれた。
その理由を解説します。
調理と並行して作業したり、別の料理をつくれて時短できる
レンジで加熱調理している間は目を離しても問題ないので、並行して別の作業に取り掛かることができます。
ガス火で調理するのとは違いレンジ加熱は火加減の調整が不要で、火にかけながらかき混ぜたり、追加の工程を踏む必要はありません。
レンジで加熱を始めてしまえばそちらを見なくてもいいので、その間に他の料理の下ごしらえをしたり、コンロでつくっている別の料理に目を配ることもできます。
効率よく作業を進めることができるので、料理時間を短縮するのに繋がります。
さらにレンジを使うことで、料理が作れる熱源を1つ増やすことができるのもメリットです。
自分の家のキッチンは一口コンロなので、基本的には同時に1つしか料理を作ることができません。
レンジを使えばコンロと合わせて同時に2つの料理をつくれるので、ひとつひとつ順番につくるよりもスピードが上がります。
レンジ調理で料理時間を1時間短縮できた
レンジ調理を始めてから、時短効果は如実に現れています。
自分が自炊を本格的に始めたのは1年半ほど前で料理の手際が悪く、結果として料理を作るのに時間がかかっていました。
4～5日分の昼食と夕食、合計で8～10食くらいをまとめて休日につくりますが、当初は全てつくり終えるのに3時間以上がかかりました。
しかしレンジ調理を使い始めた現在ではトータル2時間ちょっとでつくれるようになり、1時間も時短できています。
レンジでチンしながら、次にレンジ調理をする料理の下ごしらえをして、更に並行してコンロでも料理をつくる。
格段に料理をする効率が良くなったのは、レンジを使った調理のおかげです。
難しい火加減調整なし、レンジで加熱するだけの簡単調理
火加減の調整をする必要がなく、決まった時間加熱すればいいだけなので、レンジ調理は失敗しづらく料理が苦手な自分でも簡単です。
火を使った調理だと「弱火」「中火」の指定がありますが、コンロ自体にそういった設定はありません。
ある程度の目安があるとはいえガス火の加減は感覚的で、人によってブレが生じかねません。
レンジによる加熱であれば「600Wで5分」のように、設定さえ間違えなければ、どのレンジで、誰がやっても同じような調理が可能です。
つまり料理が苦手でもレシピ通りの再現をすることが簡単で、調理工程で失敗する可能性が少ないといえます。
また火にかけながら急いで作業する必要がないのも、レンジ調理が簡単なポイントです。
火を使った料理だと、調理中に手早く追加の工程が求められる料理もありますが、料理が苦手で手際が悪いとうまく対応することが難しく感じます。
ですがレンジでチンするだけであれば慌てて作業しなくていいので、気楽に料理ができるようになりました。
レンジ調理をするようになるまで、ある程度の手間をかけないと良い料理はできないと考えていました。
しかしレンジ調理したほうが、以前と比べてむしろできのいい料理をつくれるようになったと感じます。
レンジ調理が失敗がしづらく、レシピの再現が非常に簡単な調理方法だからです。
レンジ調理するならガラス製容器がおすすめ
汚れ落ちがよく、安価で選択肢も多いガラス製容器を使うのが、レンジ調理にはおすすめです。
レンジ調理をするための容器にほしい条件は、
- レンジ対応の耐熱性
- 汚れ落ちがよい素材
- 大きさや深さがある器
の3つで、加えて安価に手に入ればなお良いでしょう。
耐熱性・汚れ落ち・大きさと深さで器を選ぶ
まず必須条件なのはレンジ加熱が可能なのかどうか。
一部のプラスチック製容器やホーローのような金属製容器、木製容器はレンジで加熱することができません。
ガラス製容器のほかには、レンジ対応のプラスチック容器や磁器が候補としてあげられます。
次に油の多い肉などを扱って料理をつくることを考えると、汚れが落ちやすい素材の器にするべきです。
石油からできるプラスチック製容器は特に油汚れがつきやすく、さらに匂いや色が落ちづらいので安価ではあるがおすすめしません。
そして大きさはもちろん深さのある器を選び、レンジ加熱する際に水分や調味料が吹きこぼれるのを避けましょう。
磁器はレンジ対応していて汚れも落ちやすいのですが、大きさや深さのある器が少なく、1人分～1.5人分であれば問題なく作れるのですが、それ以上つくるのが難しいです。
そのためすべての条件を満たしつつ、比較的安価なガラス製容器がレンジ調理に向いています。
汚れ落ちもよく色や匂いもつきづらいので繰り返し使用でき、大きいものを選べば大量につくりおきするのにも向いています。
レンジ調理で実際に使っている、サイズの違うガラス容器
実際に自分がレンジ調理に使っている容器も、主にガラス製容器です。
iwaki(イワキ)のケーキ焼き皿（2L）は大きさ深さともに十分で、4～5人分を一気につくるのも余裕です。
耐熱温度差120℃かつオーブンにも使用できる耐熱性があるので、レンジ調理するときに使うメインの器です。
3COINSの耐熱ガラス保存容器Mは容量が一人で食べきるのにちょうどいいサイズの640mlです。
小さめですがその分取り回しがよく、一人分のちょっとした料理や野菜のみのおかずを作るのに向いています。
料理が苦手、時間がかかる、そんな人ほどレンジ調理を
今回はレンジ調理をすると時短で料理でき、かつ料理が簡単になることを説明しました。
レンジで加熱している間は別の料理の下ごしらえをでき、並行して作業を進められるので料理時間の短縮が見込めます。
さらにガス火と違い出力を明確に設定できるので、自分のように経験が浅く料理が苦手な人でも失敗しづらく楽に料理を作れます。
普段使っている食器でも問題有りませんが、レンジ調理するのであればおすすめはガラス製の容器です。
耐熱性、汚れ落ち、選択肢の多さで他の器を上回っていて、安価で手に入れやすいのも魅力。
料理が苦手、時間がかかるから料理したくない、と思っている人ほどレンジ調理をやるメリットがあります。
必要な調理器具も多くないので、すぐに試してみてください。
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料理を時短するのであれば、調理時間だけでなく下ごしらえの時間を短くすることも必要です。
https://namorinblog.com/nitori-sengiriki/ ]]>起きれたとしても、すっきりと起きることができない。
今回はそんな朝が苦手な人のために、同じく朝が苦手な自分がやっている、不快感なく目覚めて、起きるためにやっている8つの工夫を紹介いたします。
起床するたびに「まだ眠い」「もう少し寝たい」思いとずっと戦いながら考えた、起きられない3つの大きな要因と、それに対する具体的な対応策をまとめました。
「寝るとき」「目覚めるとき」「起き上がるとき」に原因
そもそもなぜ、朝すぐに起きられないのでしょうか。
朝起きるまでの3つの段階、寝るとき、目覚めるとき、起き上がるときに起きられない原因があります。
詳しく説明していきます。
睡眠の量や質の不足
寝るときの問題とは、睡眠の量が足りていないことや寝る前までの生活による睡眠への悪影響です。
自分に必要な睡眠時間や良い睡眠を取らないと、目覚めたときにもう少し寝たいと思ってしまう寝足りない感覚になり、すんなりと起きられません。
その状態にも関わらず仕事や用事で時間が差し迫り起きざるを得ないのでは、求めている睡眠量を取れていないことに身体が不快感を覚え、すっきりとした目覚めになりません。
不快な目覚めを避ける
不快な要素は、目覚めるときにもあります。
例えば目覚まし時計の大きな音は、静かな環境にある身体をびっくりさせることで起こしているため、良い目覚めにはなりづらいです。
目覚めたときの気分が悪いと、起きるアクションを取るためのエネルギーが出てきません。
身体にとってもっと自然で、不快感の少ない方法を使って目覚める方法に工夫するべきです。
起き上がりたい気持ちになれるか
そして人は目が覚めただけでは起きたといえず、起きあがって活動できる状態になってこそ起きたといえます。
目が覚めた、目を開けただけではまだ布団の中にいますから、どう起き上がって布団から出るのかが起きれない人に立ちはだかる障害です。
朝起きられない人は布団の中にいたい気持ちの方が、布団から起き上がろうとする気持ちよりも大きいので、起き上がりたくなる工夫をしなければなりません。
これら3つの問題を克服するために、自分が実際にどんな方法を取っているのかをご紹介します。
寝るときは自分にあった睡眠時間を確保する
まず寝るときに心がけている２つの工夫は、以下のとおりです。
- 身体が必要としているたくさんの睡眠をとる
- 睡眠時間と質を確保するために、就寝前は電子機器を遠ざける
順番に解説していきます。
必要なだけ睡眠時間を取れば自然と起きられる
起きるためにまずやらなければならないことは、身体が求めている睡眠時間を確保してその分しっかりと眠ることです。
十分な睡眠を取れていないにも関わらず起きようとするのは、身体に無理を強いているのでスムーズな目覚めには繋がりません。
朝起きづらかった頃の自分を振り返ると、6時間半から7時間くらいの睡眠しか取れていませんでしたし、繁忙期の仕事によってさらに短くなると「まだ寝ていたい」と起きた瞬間に思います。
しかし8時間を基準に睡眠をとるようにしてからは、目覚めたときの寝不足の感覚がなくなりました。
必要な分の睡眠を取ったから起きよう、と身体が判断しているのです。
自分が経験した変化から気づいたのは、必要な睡眠時間が足りないと、もう少し寝たい、寝不足の信号を目覚めたときに身体が発することです。
そういった感覚に反して仕事や予定があるからと無理やり意思の力で起きると、まだ寝たいと思っている身体との不和で不快感につながります。
それは睡眠による十分な休息が取れていない身体を、強制的に動かしている状態にほかなりません。
眠りが足りない身体と、起きなければと思う意思の不和を解消して起きやすくするためには、どれだけ意思の力を強くするかではなく、どれだけ身体が必要としている睡眠を確保できるかこそが大事です。
必要な睡眠を取ることができれば、自然に身体は目覚めます。
意思の力を使って無理やり起きる方法は長続きしませんし、できているとしても思考能力が鈍ったり判断力が落ちたりと生活に影響が出ます。
スムーズに朝起床し、その後活動していくためにも、必要な睡眠時間を確保しましょう。
最適な睡眠時間を知るために、自分で実験する
自分に必要な睡眠時間は、自分の感覚をもとにして決めるのが最も良い方法です。
ショートスリーパー、ロングスリーパーという言葉が存在するように、人によってどの程度の睡眠時間を必要とするかは変わります。
年齢を重ねるに連れて睡眠時間が短くなったり、季節によって変化したりすることも研究によって明らかになっています。
したがってどの程度の時間睡眠を取れば良いのかは、自分自身で確かめる必要があるのです。
では自然に目覚めるための睡眠時間を知るには、どんな方法を取ればよいでしょうか。
実際にやってみて効果的だったのは、数週間のあいだ眠くなったときに布団に入り、目覚ましをかけずに自然に起きるまでの時間を計る方法です。
何時に寝なければならない、起きなければならない縛りをなくし、自然な状態の身体に寝起きする時間を任せることで自分にあった睡眠を身体自身に導き出してもらいます。
しかし毎朝決まった時間に出社しなければならない社会人には、自然な寝起きに任せて生活を送るのは難しいでしょう。
目覚ましをかけなかったために朝起きられず遅刻してしまったり、また飲み会や残業があると十分な睡眠時間を確保できなかったりします。
自分自身もこの方法を試したのは、長い間に渡って仕事や急ぎの用事もなかった休職期間でした。
代わりの方法として、普段よりもある程度長い睡眠時間を取ると決め、一定期間それを続けることのも考えられます。
起きたときの感覚によって、さらに睡眠時間が必要なのか、多少短くしても良いのかを調整するとよいでしょう。
いずれの方法をとるにせよ注意しておきたいのは、始めたばかりの数日は睡眠時間や感覚が参考にならない助走期間となることです。
睡眠を満足に取れていない状態から始めるため、最初は睡眠時間を取り戻そうと必要以上に睡眠を長く取ってしまう傾向があります。
平日忙しく働いて満足に寝られていない人が、休日になるとお昼まで寝ているのと同じことが起こっているのです。
寝る時間を確保するため、PC・スマホは就寝1時間前からは触らない
就寝1時間前までにPC・スマートフォンの使用をやめてブルーライトを浴びないようにすると、布団に入ってからの寝付きがよくなります。
スマホやPCが発するブルーライトを浴びると、セロトニンと呼ばれるホルモンが分泌されます。
セロトニンには脳を覚醒させたり、脳を朝だと感じさせて体内リズムを調整する効用があるため、夜にブルーライトを浴びてセロトニンが分泌されると寝付きが悪く睡眠の質も低下してしまいます。
そのため就寝1時間前からは電子機器の使用を制限しブルーライトを浴びないようにすることで、身体を夜だと認識させて眠るモードへと切り替えさせましょう。
就寝直前までスマホやPCを触っていたときの自分は布団に潜ってから寝るまでに30分ほどかかっていましたが、1時間前に使うのをやめてからは10分くらいで寝付けるようになり、その分眠れる時間も増えました。
寝るまでのスマホ・PCを触れない時間は、歯磨き・ストレッチ・瞑想のような心身をメンテナンスする時間に当てたり、読書・ブログ・次の日の予定整理など電子機器から離れることで深く考えられることに費やしています。
目覚めるときは不快感をなくす工夫をする
次に、目覚めるときにしている工夫はこの3つです。
- 不快な刺激の目覚まし時計は使わない
- スマートライトで、起床にあわせた光の刺激を受ける
- スマートバンド・スマートウオッチで、振動の刺激で目覚める
なるべく目覚ましは使わない
目覚まし時計は大きな音をだすことで意識を目覚めさせる一方、身体にとっては不快な刺激にほかなりません。
朝の静かな環境でいきなり目覚まし時計の音が鳴り響くと、身体はそれに反応して驚き、血圧や心拍数が一気に上昇する緊張状態となります。
もっと優しく自然に目覚められたほうが、目覚まし時計を使って毎朝びっくりして起こされてるよりも気分がいいです。
起きている状態でも耳元で大声を出されたら良い気分になんてならないのに、リラックスして寝ているところでされたら更に気分が悪くなります。
そのために、できる限り目覚まし時計の音や聴覚に頼らない目覚め方を工夫します。
スマートライトを使って、光の刺激で目覚める
朝目覚める時に、最も身体にとって自然な刺激は光です。
起きる時間に合わせて光をコントロールすれば、すっきりと目覚めることができます。
ヒトは元来電気がなかった時代には太陽の出入りによって1日の始まりと終わりを決めていましたから、光によって目覚めをコントロールする方法はヒトにとって最も自然です。
そこでスマートライト（スマート電球）を使えば、朝起きる時間に合わせて部屋を明るくすることによって、光を浴びることができます。
目覚まし時計のように時間を予め設定しておくことでスマートライトを自動的に点灯させる事ができるため、起きたい時間に合わせておけば明るさで目覚められます。
シーリングライトか、電球タイプかはお部屋に合わせて選択すると良いでしょう。
目をつぶっていても、アイマスクをしていても周囲が明るくなっているのは感じられますから、スマートライトの点灯に合わせて起床できるように設定してしましょう。
太陽が昇るように少しずつ時間をずらして明るさを上げるのも、快適な目覚めにする上では効果的と言われています。
スマートライトではなく更に強い光を発する光目覚ましも近年は注目されていますが、目覚まし時計としてはかなり値が張ります。
目覚まし時計にそれほどの金額は出せなかったので、もっと気軽に導入できて通常の室内照明としても使えるスマートライトを代わりに使っています。
スマートバンドを使って、刺激が少ない振動で目覚める
照明の光による刺激と併せて、バイブレーション機能があるスマートバンド・スマートウォッチを使うことで身体に直接的な振動を与えるのも効果的です。
スマートバンド・ウォッチで設定できる振動は強くなく、音よりも刺激が小さいため、単体で使うと気づかず目覚められないことがあります。
そのため振動を光と一緒に使うことによって複数の刺激を与えるようにすれば、音よりも不快感なく目覚められます。
光はゆっくりと目覚めを促すタイプの刺激なため、設定した時間に目覚めるにはアラームでセットされた振動を使うと「光によってぼんやり目覚める→振動によってはっきりと目覚める」と段階を踏んで起床できるのです。
スマートバンド、スマートウォッチであればアラーム機能はたいてい標準でついており、自分が使っているのはコスパを優先したXiaomiのmi smart band6です。
mi smart band 6 を振動による目覚ましに使うにはスヌーズ機能の無い点が不満ですが、複数個のアラームを設定することで代用しています。
起き上がるときは身体と心を前へと向かわせる工夫をする
そして起き上がるときはこのようなことを心がけています。
- 身体を自然に起こせるよう、目覚まし時計の置き場所を工夫
- 目覚めを良くする太陽の光を浴びれるような位置で寝る
- 起きたあとのちょっとした楽しみを用意しておく
目覚まし時計を足元に置き、身体を起き上がらせる
目覚まし時計を足元に置くことで、止めるためには上半身を起こして腕を伸ばす必要があるため、その過程で身体を起こしています。
寝ている体勢から抜け出すために意思の力で起き上がろうとするのではなく、無意識でやらせるための工夫です。
目覚まし時計は音が不快なためできるだけ使いたくありませんが、一番確実に起きる手段であることも確かなので、光や振動でも起きなかったときに鳴るようにしています。
不快な音が鳴る前に目覚め、すかさず時計が鳴るのを防ぐために身体を起こす流れによって、布団から出るための体勢に自然に移行します。
目が覚めていても寝ころがったままでいるとそのまま二度寝しかねませんし、それを防ぐためには布団から出ずとも上半身だけでも起こしておくのが肝心です。
窓際で寝て、起きたら太陽の光をすぐに浴びる
目覚めをはっきりとさせて生活リズムを整えるのに、陽の光を浴びるのは効果的です。
そのためカーテンに手が届くような窓際の位置で寝れば、目覚めたときにカーテンを開けて寝ながらでも光を浴びられます。
太陽の光を浴びると「PC・スマホを就寝1時間前からは触らない」でも説明したセロトニンが脳内で分泌されます。
セロトニンには脳を覚醒させる作用があるため夜は避けたほうが良いですが、朝は積極的に分泌すれば生活リズムを整えたり目覚めをはっきりさせる助けとなったりするのです。
わざわざカーテンを開けるために布団から起きて窓へいく、なんてことはできないので寝転がった状態でもカーテンを開けられるよう、カーテンが手で届く位置で寝ましょう。
こうすることで寝転がっていてもカーテンを開けて陽の光を浴びることができ、次第に目覚めがはっきりして起き上がる意思がついてきます。
起きた後のご褒美を用意して、起き上がるやる気を出させる
必要な睡眠時間を取り、意識がはっきりするくらい目覚めたとしても、布団から出ようと気持ちが前向きになるかどうかは別です。
行きたくない仕事や面倒な用事が待っていることが頭をよぎると起き上がる気も失せ、時間が迫っているから渋々起きたとしても気分が良くなることはないでしょう。
仕事や用事をなくすことはできませんが、それに取り掛かるよりも前に「布団から起きたらこれがある」「布団から出たらこれをやっていい」ご褒美を用意して、とにかく布団から出る意思を持たせることはできます。
手軽に用意できてすぐに嬉しい気分にもなれるのでおすすめなのが食べ物や飲み物です。
目に見える所にあれば翌朝思い出してテンションが上がりますし、口に入れれば「美味しい」という気持ちになる即効性もあります。
自分の場合はお湯で溶くタイプのミルクココアを用意して、毎朝「起きたら飲める」と思って起き上がっています。
食べ物飲み物よりも効果は薄れるものの、youtubeや録画しておいたテレビ番組のような目に見えづらい楽しみでも構いません。
起き上がったあとに嬉しくなれるモノ・コトを用意しておいて、布団から抜けるための口実をつくりましょう。
どこに問題があるのかを見極める
寝るときは、自分に必要な睡眠時間をとる。
目覚めるときは、なるべく心地よい刺激で。
起き上がるときは、気持ちを前向きにする要素を用意する。
朝が苦手だという人は、振り返ったときに3つのうちどこかで、あるいは全てでつまづいています。
ご紹介した9つの具体例を参考にしていただき、ひとつひとつ原因を取り除いたり、対策を立てたりしましょう。
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具体的には光量については30ルクス、色温度は3,000Kがの場合が覚醒度を最もスムーズに下げるとされます。