今回は行動や習慣を改善するためには、まず記録するべき理由やその方法を説明します。
生活の中でやめたい習慣や、もっとやりたい行動など、改善を考えていることはたくさんあると思います。
そのとき真っ先にやるべきなのは、習慣や行動の記録です。
記録は無意識で行っている行動を観察して修正し、うまくいかない原因を探るきっかけになります。
記録が行動や習慣を変える理由や記録をどう取り入れるかの方法についても解説します。
記録で行動が変わる理由
行動や習慣の記録は家計簿や日記など、生活を改善する手段として様々な手法の中に見られる方法です。
ではなぜ記録すると行動や習慣を変えられるのでしょうか。それは以下の2つの理由があるからです。
- 行動の記録：普段の行動に対する感覚が鋭くなるから
- 記録の分析：行動や習慣を改善するための原因分析がしやすくなるから
順番に説明していきます。
行動に対する感覚が鋭くなる
行動を記録すると、次に同じような行動をするときはその行動を意識するようになります。
例えば今日スマートフォンを手に取った回数は何回でしょうか？ おそらく答えられる人は少ないと思います。
ですが1日だけでも手に取る回数をカウントして過ごしてみてください。きっとスマートフォンを持つ度に、持った事自体を自覚するはずです。
既に身につけた習慣や行動は、生活する中でほとんど無意識的に行われます。
しかし行動を記録していけば無意識的に行っていたことに気づいて、良くない行動であればストップをかけられるようになったり、良い行動であれば積極的に取り組めるようになります。
可視化で主観と客観のズレを認識できる
記録によって行動が可視化されると、感じていたことと事実が違う、つまり主観と客観のズレに気づきます。
人はそれぞれに考え方の癖があったり、自分に都合のいいように頭の中で事実を書き換えてしまいがちで、考えと実際に起こったことが同じとは限りません。
記録による可視化は、そうした主観と客観のズレを補正するのに役立ちます。
自分で思っていたのとは違う客観的な事実を認識すれば、正しい方向へと自分の行動をコントロールできるようになります。
仮に長い時間作業を頑張ったと思っていたとしても、時間を計ったら考えているよりも全然時間が少ないかもしれません。
そのような場合、主観的な思いに左右されず、より一層時間を伸ばして作業をしなければと考えを改められます。
セルフモニタリング効果による改善
記録によってなぜ自分の行動をコントロールできるようになるのかについては、心理学の分野でセルフモニタリングと呼ばれる概念から説明されます。
セルフモニタリングは周囲の状況や他者の行動を見て、自分の行動や振る舞いが適切であるかを観察し、コントロールすることとされています。
そして客観的な事実を記録するのが、セルフモニタリングにおける自分の行動の意識的なコントロールにつながります。
睡眠時間の長さやたばこ、アルコールの接種状況、昼寝の有無などを記録した睡眠日誌に取り組んだ人は、そうではない人よりも良い睡眠行動を取るようになった研究報告もあります。
記録によってより意識的にセルフモニタリングを行えるため、行動や習慣の改善に効果があるのです。
行動改善をするための原因特定につながる
記録するだけで行動を改善できることもあれば、「分かってはいるけどできない」こともあります。
なぜできていないのか、その原因を漠然と考えるだけでは、どの部分を具体的に修正すべきかが見えてきません。
そこで記録によって生まれたデータを使って、なぜできないのかの原因を探る段階へと移ります。
データ自体はうまくいかない原因を直接提示するわけではありませんが、他の要素と組み合わせて分析し、次の行動計画を作っていきます。
ブログの作業時間を伸ばせた原因
例えばブログの作業時間をもっと伸ばしたいとします。
時間管理アプリで記録した作業時間を見てみると、朝や午前中の時間帯では順調に作業が進んでいるのに対して、夕食を食べて以降の夜の時間帯は極端に費やす時間が少ないとわかりました。
原因を考えたところ、夕食後は眠くなってしまったり、動画などを見ながらリラックスしている時間のため、ブログ作業をするやる気が全然起きなくなっていたのに気づきます。
そのため夜に作業するのをやめる代わりに早く寝て、早朝に起きて朝の時間帯に作業時間をまとめたため、継続して作業できるようになりました。
以上のプロセスは実際に私がブログの作業時間を、平均で1時間伸ばしたときの改善案です。
データがなければどこを改善すべきなのかが見えてきませんが、うまくいかない原因がなんなのかを探るためにも、記録によってそのきっかけをつくれます。
CAPDのサイクルを回す
行動を改善するときに失敗しがちなパターンとして、まず計画から考え始めてしまうことが挙げられます。
しかし現状を正確に把握していないのに、なぜ効果的な対策を考えられるのでしょうか？
まずやるべきなのは現状の把握であり、そのためには今現在の行動を記録してみるのが最も手っ取り早い方法です。
業務改善でよくつかわれる手法として、Plan（計画）、Do（実行）、Check（評価）、Action（改善）の4つのプロセスを繰り返すPDCAサイクルがあります。
ですが私はP→D→C→Aの順番ではなく、C→A→P→Dと改善のステップを踏むのが正しい改善手段だと考えています。
- C：現状の行動や習慣を記録
- A：目標へ向けて行動
- P：記録を分析して改善のための計画を検討
- D：計画を実行
現状を把握できていない計画は計画倒れになる可能性が高いからです。
最初に今の自分を客観的に評価し、それを自覚した上でもうまくいかない部分があれば原因を特定して計画を立てる、CAPDサイクルで行動を改善しましょう。
記録を取り入れる方法・原則
記録によって行動や習慣が変わる理由を説明しましたが、どのように取り入れれば改善を成功に導けるでしょうか。
実践を続けてみて、記録による改善が成功しやすくなるのに必要だと気づいたのは以下の3つです。
- 数字を中心に記録する
- 改善は一度に1つ取り組む
- なるべく簡単に記録する
数字を記録する
数字を記録しておくと、他の日に記録した数字と比べやすく、変化がわかりやすいです。
例えば節約したいなら支出金額、ダイエットしたいなら毎日の体重、ほかにも睡眠時間や勉強時間、腕立てをした回数など客観的な事実として数字を記録します。
パッと見てそれまでより良くなっているのか判断しやすいので、モチベーションになります。
目標として管理しやすいのも数字の優れた点です。
一ヶ月に使うお金は◯万円までにする、1日◯時間は副業をするなど、正確に計測できて達成したかどうかが明白になり、達成できなかったとしてもどのくらい改善すれば良いのかがわかります。
逆に主観的な感情や思ったことを記録するのは悪くはないのですが、必ず数字とセットにして記録しましょう。
『可視化で主観と客観のズレを認識できる』でもお伝えしたように、主観的な感情は事実とはズレている可能性が高いからです。
具体的かつ客観的な情報を基本としつつ、主観的な感情は補足情報として扱うと改善の参考となりやすいです。
数字は最も管理しやすく、かつ計測しやすい客観的な指標のため、まずは数字を中心として記録するのをおすすめします。
一度にひとつの改善に取り組む
エネルギーを集中させるために、改善に取り組む行動や習慣はひとつに絞りましょう。
たしかに同時に複数取り組むことはできますが、行動や習慣の改善につながるかどうかは別です。
いくつもの行動や習慣を直したいと思うかもしれませんが、いきなり大きく変化させるのは難しいです。
私は以前6つの習慣を同時に身につけようとしましたが、結果としてあまりうまくいきませんでした。
習慣や行動の記録自体は10分程度で終わるので難しくないのですが、取り組む数だけ個々の行動や習慣に対する意識付けのレベルが分散してしまったからです。
自分自身にとっていま一番大きな問題は何なのか、優先順位を付けて集中しましょう。
可能な限り簡単な方法で記録する
改善のためにも記録する作業の手間はなるべく小さくします。
目的はあくまでも行動や習慣を変えることであって、記録する自体が目的になってはいけません。
なるべく簡単に記録するために、私はこれらの点を重視しています。
- 自動で記録するツールを利用する
- なるべく項目を減らす
自動で記録する
手間を減らすためにデジタル機器やツールを使って自動化します。
セルフモニタリングによる効果は、デジタルツールを使うよりも手書きによる記録のほうがよい研究結果もありますが、まず継続が大事です。
手書きで記録のハードルを上げて挫折してしまうくらいなら、記録を続けるためにもITツールに頼りましょう。
時間を記録するためであれば、タイムトラッキングツールのtoggl。
歩数や睡眠時間の管理は、スマートバンドのシャオミ(Xiaomi)のSmart Band
を常に身につけていれば勝手に記録されていきます。
また自動化は行動と記録のラグが少なくなるのも見逃せないメリットです。
その日の夜に日記に書く、みたいな方法だとその日の成果を振り返るステップが発生しますが、自動化しておけば行動した成果が即座に反映されます。
無料で使える自動化ツールも多いため、積極的に使っても損はしません。
項目は減らす
沢山の項目分けをつくったり、細分化して記録するのをやめましょう。
例えばブログの作業であれば、多くの項目に細分化できます。
- アイデアを出す
- 実際に記事を書く
- 画像の撮影をする
ですが記録をするときに、細分化した項目のどれに当てはまるのか頭を悩ませてしまいます。
その時間が無駄になってしまうくらいなら、最初からまとめてしまうのが良いでしょう。
まずはエネルギーを行動や習慣の改善に費やして、付随する作業である記録には手間を掛けない。
項目を細分化すれば、どの項目に改善の余地があるのかを詳細に分析できるメリットも存在します。
しかし最初の習慣づける段階ではそこまで考えず、定着したあと更に改善したいと思ったときに細分化するくらいで十分です。
頭の中で悩むくらいなら記録しよう
今回は記録によって行動や習慣を改善できる理由と、生活の中でどう取り入れるかについて解説しました。
うまくいかないことが分かっているけど、どうしたら良いかわからないとき、まずは自分が何をしているのかを記録するのをおすすめします。
思い通りにいかないと、頭の中だけで手っ取り早くその原因や改善案を考えてしまうかもしれませんが、すぐ考えて解決するくらいならきっとそんなに悩まなくていいはずです。
客観的な事実に目を向けるためにも、自分のありのままを記録して感じたこととのズレを無くし、そこから改善策を具体的に考えれば、改善への本当の近道になります。
